Главная Основные упражнения TOP 10
  • Бодибилдинг - что это такое
  • Генетика
  • Основные упражнения
  • Тренировочные комплексы
  • Возраст не помеха
  • Основы питания и восстановления
  • Фитнес-программы для женщин
  • Занятия бодибилдингом в домашних условиях
  • Маленькие секреты
  • Терминология
  • Мускулатура человека


  • Разработчик

  • МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

    Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота (рис. 47).

    Основная функция: сгибают позвоночник.

    Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника (рис. 47).

    Пресс

    В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.

    Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

    1. Подъем туловища на наклонной скамье

    Проработка верхних прямых мышц (рис. 48).

    Подъем туловища на наклонной скамье

    • Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.
    • Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.
    • Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.
    2. Подъем туловища на "римском стуле"

    Проработка верхних прямых мышц (рис. 49).

    Подъем туловища на римском стуле

    • Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой.
    • Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше.
    • Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.
    3. Подъем прямых ног на наклонной скамье

    Проработка нижних прямых мышц (рис. 50).

    Подъем прямых ног на наклонной скамье

    • Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.
    • Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.
    4. Подъем согнутых ног в висе на перекладине

    Проработка нижних прямых мышц.

    Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой (рис. 51).

    Подъем согнутых ног в висе на перекладине

    • Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.
    • Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.
    5. Повороты туловища в положении сидя

    Проработка косых мышц.

    Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса (рис.52).
    • Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
    • Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.
    • Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии.
    6. Наклоны в стороны

    Проработка косых мышц (рис. 53).

    Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.
    • Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.
    • Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом
    • повторите все движения в том же порядке.

    Наверх

  • Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
  • Идеальные мышцы рук
  • Идеальный пресс
  • Тренировка мышц живота
  • Тренировка ног и таза
  • ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за 3 минуты в день
  • Фитнесс для женщин
  •  
    Copyright © 2009