Главная Основные упражнения TOP 10
  • Бодибилдинг - что это такое
  • Генетика
  • Основные упражнения
  • Тренировочные комплексы
  • Возраст не помеха
  • Основы питания и восстановления
  • Фитнес-программы для женщин
  • Занятия бодибилдингом в домашних условиях
  • Маленькие секреты
  • Терминология
  • Мускулатура человека


  • Разработчик

  • Мышцы ног

    Рис. 35, 36, 37.

    На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги.

    Мышцы ног

    Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

    На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра.

    Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

    Мышцы бедер - самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.

    Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.

    Мышцы ног

    Для создания могучих бедер требуется тренировка до "отказа". Предельная интенсивность и сохранение правильной техники - вот ключ к успеху. При составлении программы необходимо учитывать особенности своего телосложения. Некоторые атлеты с короткими ногами - такие, как Майк Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят делать приседания со штангой на плечах. Бодибилдеры высокого роста предпочитают жимы ногами на тренажере. Все ведущие культуристы выполняют множество упражнений на растягивание для достижения впечатляющих размеров мышц ног.

    Мышцы ног

    1. Приседания со штангой на плечах

    Увеличение мышечной массы и силы ног.

    Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов (рис. 38).

    Приседания со штангой на плечах

    • Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.
    • Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед.
    • Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное.
    Упражнение можно выполнять, стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.

    В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

    Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседании больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет внешняя поверхность.

    Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

    2. Приседания со штангой на груди

    Проработка ног с особым упором на бедра.

    Приседания со штангой на груди развивают внешнюю часть квадрицепсов (рис. 39).

    Приседания со штангой на груди

    • Подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.
    • Руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки.
    • Отступите назад и для равновесия расставьте ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятку невысокую подставку.
    • Удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы таз оказался ниже коленей. Вернитесь в исходное положение.
    Выполняйте это упражнение медленно и технически точно, постоянно сохраняя спину прямой.

    При возможности выполняйте все приседания перед зеркалом, чтобы можно было видеть свою спину и контролировать ее положение.

    3. Жим ногами

    Наращивание массы бедер.

    Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом (рис. 40).

    Жим ногами

    • Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину (платформу).
    • Ступни установите на нижний край платформы, так нагрузка будет перенесена в основном на квадрицепсы.
    • Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.
    • Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.
    Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу, что позволит максимально развить отводящие мышцы бедра.

    4. Разгибания ног в коленях

    Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.

    Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов (рис. 41).

    Разгибания ног в коленях

    • Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.
    • До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.
    • Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.
    Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

    5. Сгибание ног в коленях на тренажере

    Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) (рис. 42).

    Сгибание ног в коленях на тренажере

    • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.
    • Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.
    • Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.
    Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

    6. Становые тяги на прямых ногах

    Проработка бицепсов бедер.

    Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра (рис. 43).

    Становые тяги на прямых ногах

    • Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.
    • Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.
    • Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.
    Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

    Наверх

  • Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
  • Идеальные мышцы рук
  • Идеальный пресс
  • Тренировка мышц живота
  • Тренировка ног и таза
  • ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за 3 минуты в день
  • Фитнесс для женщин
  •  
    Copyright © 2009