Главная Основные упражнения TOP 10
  • Бодибилдинг - что это такое
  • Генетика
  • Основные упражнения
  • Тренировочные комплексы
  • Возраст не помеха
  • Основы питания и восстановления
  • Фитнес-программы для женщин
  • Занятия бодибилдингом в домашних условиях
  • Маленькие секреты
  • Терминология
  • Мускулатура человека


  • Разработчик

  • ПРЕДПЛЕЧЬЯ

    К мышцам предплечья относятся разнообразные мышцы на внешней и внутренней стороне руки ниже локтя. Они управляют движениями костей и запястий.

    Основная функция: сгибание ладоней вниз и вперед или разгибание кисти в суставах пальцев назад и вверх.

    Упражнения для предплечий следует включать в программу тренировок с самого начала. Однако работа над ними будет несколько отличаться от тренировки других мышечных групп. Поскольку мышцы предплечий участвуют в выполнении очень многих упражнений, то вначале вам не потребуется слишком большого числа упражнений специально для них - достаточно будет сгибаний рук в запястьях со штангой обычным и обратным хватом. Не обязательно выполнять так много подходов, как для ног, спины и др. Лучше делать подходы с довольно большим количеством повторений. Поскольку у некоторых людей эти мышцы развиваются очень медленно, то чем раньше вы начнете работать над ними, тем лучше.

    Еще одно классное старинное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы "бьете" по разгибателям предплечий; хватом снизу и перемещаясь вниз - по сгибателям.

    Мышцы ПЛЕЧ

    Дельтовидная мышца - это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья (рис. 13).

    Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад.

    Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.

    Мышцы ПЛЕЧ

    Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих.

    1. Жим из-за головы

    Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц (рис. 14).

    Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.
    • Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов.
    • Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.
    • Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.

    Жим из-за головы

    2. Жим гантелей

    Тренировка передних частей дельтовидных мышц.

    Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15).
    • Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.
    • Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.

    Жим гантелей

    Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.

    3. Подъемы рук через стороны в положении стоя

    Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки (рис. 16).
    • Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.
    • Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.
    • Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).
    • Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
    В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.

    Подъемы рук через стороны в положении стоя

    Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

    4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись

    Изоляция и тренировка задних головок дельтовидных мышц (рис. 17).
    • Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе.
    • Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями).
    • Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
    • Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев.
    • Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище.
    • Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути.
    Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя.

    Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись

    Не забывайте! Поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи.

    5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

    Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц (рис. 18).
    • Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см.
    • Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.
    • Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц.
    • При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.
    • Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

    Тяга штанги к подбородку в положении стоя

    Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы.

    Наверх

  • Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
  • Идеальные мышцы рук
  • Идеальный пресс
  • Тренировка мышц живота
  • Тренировка ног и таза
  • ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за 3 минуты в день
  • Фитнесс для женщин
  •  
    Copyright © 2009