Главная Основные упражнения TOP 10
  • Бодибилдинг - что это такое
  • Генетика
  • Основные упражнения
  • Тренировочные комплексы
  • Возраст не помеха
  • Основы питания и восстановления
  • Фитнес-программы для женщин
  • Занятия бодибилдингом в домашних условиях
  • Маленькие секреты
  • Терминология
  • Мускулатура человека


  • Разработчик

  • ТРИЦЕПС

    Трицепсы - это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями (рис. 7).

    Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

    Трицепс

    Программа тренировки трицепса

    Трицепс - важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6 недель. Варьируйте количество сетов и повторений.

    1. Жим книзу на блоке

    Это упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов (рис. 8).

    • Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.
    • Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.
    • В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.

    Жим книзу на блоке

    Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными руко-ятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный.

    2. Французский жим лежа (разгибание рук)

    Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы (рис. 9).

    • Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.
    • Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).
    • Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

    Французский жим лежа (разгибание рук)

    Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.

    3. Отжимания от скамьи

    Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок (рис. 10).

    • Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).
    • Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
    • Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

    Отжимания от скамьи

    Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.

    4. Жим лежа узким хватом

    Задействуются все три головки трицепса (рис. 11).

    • Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.
    • Опустите гриф на грудь. Локти должны "смотреть" в сторону ног - это уменьшит "включение" грудных мышц.
    • Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

    Жим лежа узким хватом

    Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.

    5. Разгибание руки с гантелей назад

    Упражнение направлено на боковые и средние головки (рис. 12).

    • Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°.
    • В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°.
    • Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки.
    • В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.

    Разгибание руки с гантелей назад

    Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.

    Наверх

  • Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
  • Идеальные мышцы рук
  • Идеальный пресс
  • Тренировка мышц живота
  • Тренировка ног и таза
  • ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за 3 минуты в день
  • Фитнесс для женщин
  •  
    Copyright © 2009